冬天是吃火鍋的季節。

麻辣鍋、野菌鍋、酸菜鍋、粥底鍋、日式鍋…吃火鍋就是一次身心大保健，寒潮冷風，沮喪迷茫，都一點點消解在食物煮出來的熱氣中。

但是，你是不是每次吃火鍋前都要猶豫：吃火鍋會不會胖呢？

其實，火鍋真的是非常適合減肥人士的食物，只要你避開食材的雷區。

火鍋，不僅是一個可以滿足所有人的social選項，從健康角度考慮，火鍋這種吃法也有很多優勢。

吃火鍋氣氛熱鬧，而火鍋本身也是種熱鬧的食物：有葷有素、有肉有蝦、有蔬菜有豆腐；主食選擇也更多，米面粉、土豆紅薯玉米……有粗有細。

中國居民膳食指南推薦4大類食物每天吃12種食物，每周25種——吃火鍋更容易實現食材多樣性，而且能吃到很多蔬菜。

火鍋有咸有淡，有辣還有更辣，醬料的咸淡自己也能掌控。

另外，相比油炸等高溫烹飪法方式，火鍋——本質上是水煮，也不容易產生丙烯酰胺等有害物質。

當然，火鍋也有很多雷區。

吃火鍋是一道開放式選擇題，只要選對，不僅能做到營養均衡，也不會令人發胖。

除了蔬菜這個總體安全的選擇，其他的各種火鍋食材該怎么選呢？

大部分火鍋鍋底的主要配料，都是油。

萵筍、海帶這類不太吸油的蔬菜倒是問題不大，葉菜遇到紅油鍋，簡直就成了“吸油紙”——本以為多吃蔬菜更健康，反而吃下去大量油。

土豆、紅薯等淀粉類食物，以及凍豆腐也是吸油大戶，還是放清湯鍋吧；紅油鍋就涮點魔芋絲、日本豆腐吧。

想喝火鍋湯的話，最好選用新鮮食材熬的鍋底；番茄湯底、菌菇湯底脂肪含量不高，適合需要減肥的人。

確定要喝的話，一開始就喝，久煮的火鍋湯還是不建議喝了。

涮過肉的湯底，嘌呤含量也比較高，對沒有高尿酸血癥和痛風的人來說，不是問題，但鹽多也是個大問題。

蘸料選擇很多，常見的沙茶醬、芝麻醬、花生醬，脂肪和鈉都不低。

從控制熱量的角度，不如用新鮮的調料，比如芹菜末、小蔥、香菜、蒜末、鮮辣椒；加兩勺白湯、一點醋；覺不不夠香，可以來點熟芝麻或者花生碎。

海椒干料這樣直接蘸著吃也可以。

其實，如果湯底味道本身夠濃，并不需要太多蘸料。

家里燉雞、煮蔬菜湯，吃的時候一般也不會再另備一疊蘸醬。怎么一到吃火鍋就給你慣成這樣?!

水產和紅肉這兩類肉品放在一起討論：魚蝦等水產類的脂肪含量都不高，而牛羊肉片中就存在很多油脂。

雪花肥牛、雪花羊肉片的脂肪含量都在20%以上；很多人愛吃的羊蝎子火鍋，骨髓中的油脂含量也不容忽視。

各種魚丸肉丸，一般是豬、魚等肉捶打攪拌而成；為了口感和風味，一般會加油，或者選擇含油較多的后腿肉來制作，所以脂肪、熱量都不會太低。

為了讓絞肉抱團，口感Q彈，丸子加工過程中會加入鹽、磷酸鹽保水劑，所以鈉含量也不低。一顆丸子可能含150-200mg的鈉，而鈉的日建議攝入量是2000mg。

內臟食材也備受大家喜愛。

比較肥的是豬腦、肥腸。豬大腸的脂肪含量＞10%；毛肚、百葉(胃)、黃喉(大血管)則都是高蛋白低脂肪的食材。

做血豆腐的時候，一般要加鹽血才能凝結。所以，盡管鴨血熱量低，也建議大家淺嘗輒止。

豆制品也可能是熱量炸彈——油面筋、油豆腐這些豆制品，本身就帶油，還容易吸收湯汁，湯里的油、鹽全吸進去了。扮羊吃虎，殺傷力也很大。

凍豆腐好一些，不過它也容易吸汁；選擇不容易吸汁的豆干、傳統豆腐，既營養又比較沒負擔。

介紹了火鍋食材的雷區，大家肯定也知道怎么避開了。我也給大家總結了幾個"吃火鍋不發胖"的對策：

● 挑湯底，嘗試清淡鍋底

用菌菇、胡蘿卜、洋蔥、芹菜等蔬菜熬出來的湯也非常好喝。

之前過介紹過蔬菜高湯，簡易版的煮20-30分鐘就能做好，可以在家試試。

● 挑好肉，吃真正的肉

少吃肉丸香腸等加工肉類，高脂低鈉，還可能是淀粉丸子，不劃算；

盡量選精瘦的肉類，比如魚蝦類、肥牛肥羊少一點；雞肉涮火鍋也不錯。

● 挑主食，紅薯片也是主食

紅薯片、土豆、玉米、藕片等根莖類蔬菜也是主食；也是比寬粉、燒餅、方便面更好的選擇。

● 減少脂肪

少選丸子、油炸豆腐等食材；在湯還不是太油的時候涮蔬菜、薯類和凍豆腐之類容易吸油的食材。

● 減少鈉

不要喝肉湯，尤其是久煮的；少選丸子、蛋餃等加工食材。

蘸料選蔥、蒜、辣椒、醋等調料，少用沙茶醬、豆瓣醬等高鈉調料。

● 減少精制碳水

吃火鍋，多喝水；配火鍋的「水」，免費的白開水、茶水就夠了。肉吃爽了，甜飲料和水果咱就別點了吧。

你吃過什么好吃的火鍋、好用的蘸醬配方嗎？

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撰文 - 食栗派

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