相信火鍋愛好者都深有體會，即使是一人食小火鍋，也很容易實現食材多樣化、做到營養均衡。

魚蝦水產和各種豆制品可以補充蛋白質。

豬肚、鴨腸等動物內臟也可以補充礦物質。包括全血類的制品，營養價值也很高，對于女性很有意義，其中的脂肪含量低，蛋白質高，鐵也很容易被人體所吸收。

菇類谷氨酸含量高，味道鮮美，同時含有一定的維生素D和膳食纖維，也是火鍋的一味好料。

用清湯鍋燙含水量高的蔬菜，不僅能均衡吃肉的油膩口感，也能平衡營養。油麥菜、茼蒿、豌豆苗等綠葉菜都是不錯的選擇。

薯類、玉米等富含淀粉的食材涮一涮可以替代主食。當然如果另外準備主食的話，比起精米白面，更推薦粗糧和雜豆。

煮食更健康

從加工方法的角度來說，火鍋是很有優勢的，畢竟火鍋本質上就是“開水煮一切”，然后立刻食用，比較新鮮。

雖然水煮對熱敏感性維生素的破壞比急火快炒要多，但是一般炒完的菜也不是立刻就吃，如果再等一會兒，營養素照樣會被破壞。水煮的溫度最高也就100℃，不會像油炸、高溫焙烤一樣產生丙烯酰胺等有害物質，從這個角度來說火鍋還是不錯的。

醬料可控，減鹽減油

雖然火鍋店里往往有令人眼花繚亂的醬料臺，但如果是本身湯底味道較重的火鍋，其實并不需要太多的蘸料。對于本身就帶油的湯底，從控制熱量的角度，干碟比油碟更值得推薦。

如果怕辣的話，可以蘸一些醋。如果湯底本身比較清淡，也不推薦將各種醬料一通混合。各種醬料在制作過程中都添加了大量的油和鹽，要是貪圖各種醬都吃到，顯然醬料總量就會過多。

理論上講，煮完菜之后再蘸料，未經稀釋的調料只需要蘸上一點點，就可以有強烈的味道。不妨把蘸料放得相對少一些，總體攝入量低一點，也一樣能有滋有味。比起所有的食物都是同樣的味道，感受不同食材的本味也許是更好的選擇。

嘗試清淡的鍋底

除了推薦大家選擇簡單的蘸料，也更推薦大家嘗試更清淡的鍋底，比如前面提到的椰子雞。甚至海鮮和根莖類植物、菌菇煮出來的湯本身就已經足夠清甜。牛油火鍋中的厚油自然是不利于心血管健康，而爽口的酸菜鍋中的亞硝酸鹽含量也不低，不建議經常吃。

肉湯不要喝

用湯煮過的肉，營養大部分都還在肉里，而傳說中很有營養的肉湯，里面全是脂肪、亞硝酸鹽和嘌呤。原湯“化”不了原食，從健康角度不建議喝肉湯。

如果執迷于喝湯，最好在鍋剛燒開、還沒下肉和豆制品的時候喝，這時湯里的嘌呤比較低。高尿酸血癥的患者尤其注意不要喝湯，更不要喝酒，酒精會抑制尿酸的排出，可能誘發痛風。

調整煮食順序

大多數人吃火鍋可能會一上來就先涮肉，等吃膩了想起來再加點菜，最后涮淀粉類的食材，這樣一不小心就吃了很多肉而吃不下別的東西。涮火鍋常見的肉丸類、肥羊、肥牛的脂肪含量都非常高，吃了太多使人發胖，而且過多的蛋白質對于一些人來說也不好消化。

可以換一換煮食順序，先放點藻類、豆制品、蔬菜、薯谷類，膳食纖維和植物蛋白可以延緩糖分的吸收，先吃點薯谷類墊肚子也可以幫你控制肉的攝入量。另外需要提醒，四季豆或者鮮黃花菜一類的菜一定要充分加熱熟透，否則會有中毒的風險。

注意原料安全性

如果在外就餐，可能還要考慮一下食品安全風險。不乏有黑心商家用辣味來掩蓋食材的不新鮮。另外火鍋底料安全性也是要注意的。

曾經有抽檢發現，有個別商家違法使用非食用物質來做火鍋底料，包括罌粟殼、罌粟粉、工業石蠟等等。出于食品安全考慮，一定要選擇證照齊全、環境比較整潔的火鍋店。

飲料合理搭配

至于吃火鍋時候搭配的飲料，原則上是選擇低糖的飲品，一般的茶水就已經很好了。除了前面提到的避免喝酒之外，碳酸飲料也會增加代謝負擔，如果為了解油膩，可以搭配新鮮清甜的完整水果。而如果是吃辣火鍋，牛奶、豆奶等含蛋白質的飲料對解辣有一些幫助。

個人簡介：顧中一，北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士，八年三甲醫院營養師經驗。所著科普圖書已銷售十余萬冊，入選福布斯中國50位意見領袖榜。歡迎在知乎和各個平臺關注我哦