食主義盛行怎么吃健康？ 專家：盲目吃素會營養不良

一位讀者通過長沙晚報“健康”版微信公眾平臺“長沙晚報健康吧”咨詢：“現在，我周圍有越來越多的朋友開始推崇素食主義，只吃素不吃葷，說對身體有百益而無一害，真是這樣的嗎？”

河南食品網訊：

　　河南食品網訊一位讀者通過長沙晚報“健康”版微信公眾平臺“長沙晚報健康吧”咨詢：“現在，我周圍有越來越多的朋友開始推崇素食主義，只吃素不吃葷，說對身體有百益而無一害，真是這樣的嗎？”

　　帶著讀者的疑問，記者昨日采訪了長沙市疾病預防控制中心健康促進科科長胡勁松。他表示，近年來，隨著飲食觀念的變化，不少居民基于宗教信仰、環保健康等原因，出現了越來越多的素食主義者。

　　素食是一種飲食習慣或飲食文化，踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其產品的為蛋奶素人群。目前，我國素食人群的數量約為5000萬人。

　　胡勁松指出，除了素食大軍數量龐大之外，公眾對于素食的認識還存在一定的誤區。很多人認為素食就只應該大量攝入蔬菜水果，但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養物質，盲目吃素很可能會引發營養不良、貧血、腦缺氧等嚴重后果。

　　那么，素食到底能不能滿足營養的需要？素食者如何正確、營養地安排個人飲食？“其實，這些疑問，在《中國居民膳食指南（2016）》里，中國營養協會專家給出了權威建議。”胡勁松說。

　　谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物

　　谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。為了彌補戒食動物性食物帶來的某些營養不足，素食人群更應該注意食物多樣化。

　　【主食餐餐不能少】不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關鍵部分。素食者應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐應不少于100g。不足部分也可利用茶點補足。

　　【全谷物天天有】素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。（注：全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，保全全部天然營養的完整谷物食品。）

　　合理利用大豆食物

　　大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素，以及其他多種有益健康的物質。

　　【如何吃夠大豆】大豆是素食者的重要食物，應保證每日攝入量。大豆制品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆干、黃豆芽等。如果早餐一杯豆漿，午餐炒豆芽，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。

　　【發酵豆制品不能缺】發酵豆制品是以大豆為原料，經微生物發酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆制品發酵過程中，由于微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

　　【巧搭配】大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與谷物類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。

　　【合理烹調】大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

　　常吃堅果、海藻和菌菇，蔬菜、水果應充足

　　堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助于心臟健康，堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪和能量較高，應放入三餐總能量計算和食用。

　　海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

　　菌菇富含礦物質、真菌多糖類，以及有益于人體健康的植物化合物，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

　　新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。

　　合理選擇烹調油

　　應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此建議人們經常變更不同種類的食用油。

　　不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

　　不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食

　　嬰幼兒和兒童正處于生長發育期，需要充足的各種營養素來滿足其生長發育，因此，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。

　　對于已經選擇了全素膳食的兒童、孕婦，需定期進行營養狀況監測，以盡早發現其潛在的營養問題，并及時采取干預措施。

　　對于個別素食人群，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或體檢發現缺乏某些營養素，可以使用營養補充劑或者營養強化食品。

　　延伸閱讀

　　最健康的吃法

　　食物應多樣化

　　胡勁松指出，在《中國居民膳食指南（2016）》里，針對“怎么吃才最健康”這個問題，中國營養協會專家給出了六大核心推薦。

　　●食物多樣，谷類為主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

　　●吃動平衡，健康體重

　　體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

　　推薦每周應至少進行5天快走、跳舞等中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，每天步行6000到10000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　●多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

　　推薦每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2;新鮮水果200~350克；每天飲奶300克或相當量的奶制品；每天吃大豆25克以上，適量吃堅果。

　　●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉等，可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

　　推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

　　●少鹽少油，控糖限酒

　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。

　　過多攝入添加糖，會增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水，建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。中國營養學會建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。

　　●杜絕浪費，興新食尚

　　勤儉節約，珍惜食物，按需選購食物、按需備餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化。