隨著天氣越來越冷，真正的冬天離我們也不遠了，這時候吃一頓熱氣騰騰的火鍋，絕對是一大美事。

但我們印象里的火鍋往往是不健康的——高能量、高油、高鹽、高脂。不少糖友也是不敢享受這道美味，擔心影響血糖。

其實，把握好健康吃火鍋的原則，也能在享受美食的同時，不會升高血糖。下面，為您總結了一份“健康吃火鍋指南”，幫您放心吃火鍋。

PART01

清湯鍋底是關鍵

市面上的火鍋鍋底種類繁多，清湯鍋底、番茄鍋底、菌菇鍋底、骨湯鍋底、麻辣鍋底、牛油鍋底等。XX撈的各類鍋底能量對比如下：

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市面上售賣的火鍋底料通常高能量、高脂肪、高鹽，牛油和麻辣鍋底的能量高達700千卡/100克，脂肪含量高達80克/100克，三鮮、菌湯鍋底等能量也不低。

首選低能量、低油、低鹽的火鍋湯底。

推薦糖友自制清湯鍋底：以白開水為湯底，再根據個人口味加入蔥、姜、蒜、八角、番茄片、菌菇等食材調味，愛吃辣的糖友，也可以加入適量辣椒調味，這種鍋底不僅風味鮮美，熱量、油脂也低，煮出的菜肴也更健康。

PART02

火鍋蘸料少油鹽

蘸料可謂是火鍋的靈魂，糖友選擇蘸料，要遵循少鹽、少油、低熱量的原則。糖友要盡量避免選擇油碟、花生醬、芝麻醬、香油等高熱量的蘸料。

可以自制低卡、低脂的蘸料，選擇醋、少量醬油、香菜、蔥、蒜末、辣椒等。

這樣調出來的蘸料熱量較低，更有利于血糖控制。自制蘸料可以多放點醋哦，“醋意濃濃”的火鍋蘸料與糖友更配！

PART03

選擇天然食材，多素少肉

01

主食優選粗雜糧，根莖類蔬菜替換主食

主食可以選擇二米飯、雜豆飯等粗糧，富含膳食纖維且升糖指數較低。

紅薯、山藥、土豆等淀粉含量高的蔬菜也可作為主食食用，但要相應減少其他主食的量。

不推薦最后飲用火鍋湯或者用湯煮面，因為此時的火鍋湯脂肪含量、鈉含量、嘌呤含量均較高。

02

新鮮蔬菜不可少

蔬菜選擇沒有太多限制，首選富含膳食纖維的蔬菜。

葉類、瓜茄類、菌菇類可以適當多吃，豆制品富含優質蛋白，同時體積比較大，容易產生飽腹感進而控制攝入量，也是不錯的選擇。煮菜時間不宜過長，以免纖維素被破壞，導致營養成分流失。

需要注意的是：涮蔬菜要清湯鍋、不沾油碟！

03

肉類首選瘦牛羊肉、魚蝦、雞肉

首選低熱量、低脂肉類，一頓火鍋葷菜控制在2~3兩為宜。

瘦豬肉片、瘦牛羊肉片、魚肉、雞肉、蝦都是不錯的選擇。

避免選擇高熱量（肥牛片、肥羊片、五花肉）、高膽固醇（豬腦、肥腸動物內臟類）、高鹽（各種丸子和加工肉制品如午餐肉、香腸、蟹棒）葷菜。

PART04

先涮菜，后涮肉更健康

推薦按照蔬菜——魚蝦——肉類——主食的順序進食。

因為蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜更易飽腹，有助于減少肉類和主食的攝入量。

如果先涮肉類，會導致肉類中脂肪溶解到湯里，再吃吸附大量油脂的蔬菜，容易增加油脂攝入量。

PART05

巧選飲品有助控糖

糖友盡量不喝酒類、果汁和含糖飲料，可以選擇白開水、檸檬水、淡茶水、牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿等。

糖友們吃火鍋要精打細算，合理控制攝入量，最好只吃八分飽，切莫貪吃血糖高。此外，在吃完火鍋前后可以監測血糖變化，做到“心中有數”。

作者：李亞茹 首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科 臨床營養

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