合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。通過合理膳食，能讓我們吃得更健康！

　　合理的主食

粗細糧搭配，谷薯類合作。燕麥、玉米、小米、蕎麥等全谷類能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維；薯類食物可替代一部分主食，不僅讓主食多樣化還節約糧食。

紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆類食物提供蛋白質、膳食纖維及豐富的鈣，而且雜豆和谷類搭配能達到氨基酸的互補，提高蛋白質的利用率，增加營養價值。推薦每天攝入谷薯類食物250—400克，其中全谷類和雜豆類食物50—150克，薯類50—100克。

　　合理的蛋白質攝入

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分，也是人體免疫因子、免疫蛋白的重要組成部分，疫情防控期間，尤其要保證優質蛋白質的攝入。推薦每日攝入水產品40—75克，禽畜肉40—75克，蛋類40—50克。

牛奶和豆制品不僅含有豐富的蛋白質，還是食物中鈣的主要來源，大豆異黃酮還有調節血脂的作用，每天300克奶，30—50克大豆及豆制品的攝入也是必要的。（加工過的豆制品，比如豆腐，已經去除了大部分雜質，吸收率和利用率能達90%多，輕度腎病患者也可以適當食用）

　　合理的新鮮果蔬

　　深綠色、紅黃色、紫色等深色的蔬菜比淺色蔬菜含有更多的β—胡蘿卜素、維生素C、多酚類物質等，應該優先選擇。

建議每天300—500克的蔬菜，200—350克水果，最好是時令新鮮果蔬，果干、腌制的蔬菜不推薦。

　　合理的飲水

少量、多次喝水，每日飲水量不少于1500毫升，最好是白開水，或者淡茶水，果汁（即使是鮮榨果汁）也屬于含糖分的飲料，不推薦用果汁代替水，含糖飲料就更不建議了，也不建議邊吃飯邊喝水，容易沖淡胃液，影響消化。

　　合理的膳食分配

　　1、食物種類的合理分配：爭取做到每日食物種類不少于12種，每周不少于25種；

2、三餐規律，定時定量，可以有加餐，加餐需從每日的總量中扣除；

　　3、每餐的食物種類都盡量豐富，不要一頓湊合，一頓大餐。

　　合理用油用鹽，控糖限酒

飲食清淡少油、鹽，每日烹調用油小于25—30克/人，食鹽＜6克/人，可以用標準的控鹽勺和有刻度的油壺來控制量，做菜盡量少用白糖調味，出外就餐也盡量少吃糖醋、拔絲等額外添加糖的菜品。

　　過量飲酒有害健康，這個地球人都知道的事就無需多說了，能少則少，能戒則戒。

　　合理的進餐習慣

1、每餐7、8分飽，不要暴飲暴食；

　　2、進食速度不要太快，細嚼慢咽好消化；

　　3、睡前不加餐，不僅增加胃腸負擔，還容易發胖。

　　 做到這些的同時，也要記得規律運動喲。

　　編輯：李黎、華琦瑞、斯慶高娃

　　審核：崔繼強

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